Cómo correr más rápido
Aumentar la velocidad de carrera es una preocupación fundamental para muchos corredores. Ya sea para prepararse para un maratón, mejorar el rendimiento personal o simplemente querer superarse, los métodos de entrenamiento científicos y los planes razonables son cruciales. La siguiente es una guía para mejorar la velocidad de carrera compilada combinando temas candentes y contenido candente en Internet en los últimos 10 días.
1. Factores clave que afectan la velocidad de carrera
| factores | Descripción | Sugerencias de optimización |
|---|---|---|
| resistencia cardiorrespiratoria | Determina la eficiencia del suministro de oxígeno. | entrenamiento a intervalos, jogging de larga distancia |
| fuerza muscular | Afecta la longitud de la zancada y la potencia explosiva. | Sentadillas, estocadas con salto, entrenamiento central. |
| tecnica de carrera | Reducir la pérdida de energía | Ejercicios de aterrizaje del antepié y balanceo de brazos. |
| control de peso | Cuanto más pesas, mayor es tu consumo de energía. | Dieta razonable + ejercicio aeróbico. |
2. Los 5 métodos de entrenamiento más populares
| método | Contenido de formación | Efecto | Personas aplicables |
|---|---|---|---|
| entrenamiento fartlek | Carrera libre de velocidad variable con alternancia de velocidades rápidas y lentas. | Aumentar el umbral de lactato | Corredores intermedios y superiores. |
| intervalo piramidal | 400m-800m-1200m-800m-400m | Mejorar la función cardiopulmonar | corredor avanzado |
| carrera de montaña | 30 segundos de sprint en cuesta + 90 segundos de descanso | Mejorar el poder explosivo | Todos los corredores |
| carrera de tempo | Mantener el 85% de la frecuencia cardíaca máxima y seguir corriendo. | mejorar la resistencia | entrenamiento de maratón |
| Entrenamiento de contraste francés | Carrera con carga alternativa + carrera normal | Mejorar la memoria muscular | atleta profesional |
3. Las últimas tendencias en selección de equipos.
Según los datos de evaluación recientes de cuentas de tecnología deportiva:
| Tipo de equipo | Productos populares | Principio de aceleración |
|---|---|---|
| zapatillas para correr con placa de carbono | Nike Alphafly SIGUIENTE% 3 | Retorno de energía hasta 87% |
| pantalones de compresión | Serie Élite 2XU | Reducir la pérdida de vibración muscular. |
| reloj deportivo | Garmin Forerunner 965 | Monitoreo de cadencia en tiempo real |
4. Programa de suplementos nutricionales
Combinaciones nutricionales para aumentar la velocidad recomendadas por expertos en nutrición deportiva:
| tiempo | Contenido complementario | función |
|---|---|---|
| 2 horas antes del entrenamiento | Carbohidratos de IG bajo + cafeína | Estabilizar los niveles de azúcar en sangre. |
| en entrenamiento | Electrolitos + BCAA | Retrasar la fatiga |
| 30 minutos después del entrenamiento | Proteína de suero + carbohidratos rápidos | Acelerar la recuperación |
5. Análisis de malentendidos comunes
1.Búsqueda excesiva de cadencia.: Las últimas investigaciones muestran que la cadencia de 180 es sólo un valor de referencia y debe ajustarse según tu altura.
2.Descuidar el entrenamiento de fuerza: Los deportistas profesionales deben realizar un entrenamiento de fuerza específico al menos 2 veces por semana.
3.Correr por la mañana en ayunas: Los niveles de cortisol son altos por la mañana. Se recomienda añadir una pequeña cantidad de hidratos de carbono antes del entrenamiento.
4.Dependencia excesiva del equipo: Las zapatillas para correr con placa de carbono pueden aumentar la eficiencia entre un 4% y un 6%, pero la tecnología es la base
6. Ejemplo de plan de aceleración de 30 días
| ciclo | Enfoque de entrenamiento | intensidad |
|---|---|---|
| Semana 1 | Resistencia básica + corrección técnica. | 60% de la frecuencia cardíaca máxima |
| Semana 2 | entrenamiento por intervalos + fuerza | 80% de la frecuencia cardíaca máxima |
| Semana 3 | Umbral de lactato aumentado | 85% de la frecuencia cardíaca máxima |
| Semana 4 | Adaptación al ritmo de carrera | 90% de la frecuencia cardíaca máxima |
A través de un plan de entrenamiento sistemático, suplementos nutricionales científicos y una selección razonable de equipo, la mayoría de los corredores pueden lograr un avance de 1 a 2 minutos para mejorar su rendimiento en 5 km en un plazo de 6 a 8 semanas. Se recomienda registrar los datos de entrenamiento cada semana, realizar pruebas de aptitud física con regularidad y ajustar dinámicamente el plan de entrenamiento.
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